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"Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere uomo equivalesse ad avere l'aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario" (Fight Club)

Push press e Lento avanti: differenze tecniche

Il Clean and Jerk è un esercizio che adoro, riuscire a farlo con un peso rilevante significa essere un’atleta con i contro-coglioni.
Non devi solo sollevare un bilanciere da terra, devi portarlo fino al tuo collo e come se non bastasse, poi devi sollevarlo sopra la tua testa. Il tutto cercando di sopravvivere. Un solo esercizio che smuove tutti i muscoli del corpo in modo completo e definitivo. 
Ora sparerò qualche mia idea. Le alzate olimpiche sono antiche, molto più del bodybuilding. Sono convinto che gli atleti olimpici allenino il sollevamento sopra la testa anche da solo, senza effettuare tutto il movimento, cioè penso che eseguano solo il jerk. Così come la panca e molti altri esercizi che vengono oggi utilizzati in tutte le palestre, scommetto che il lento avanti è una derivazione “ipertrofica” (o meno tecnica, o più a carico della parte superiore del corpo) di questo esercizio. Mia idea, se è una cazzata, l’ho detta io.
Spesso sui forum ci sono molte discussioni (inutili) che durano pagine e pagine sulla differenza tra il lento avanti e il push press, ci tenevo dunque ad analizzare brevemente la differenze tra questi due esercizi che spesso vengono confusi l’uno con l’altro. Per non andare a scomodare troppo youtube, userò i miei cari ometti grigi.
Come sempre la solita specifica: questa non è una guida a “come si fa il lento avanti/push press”, bensì una semplice analisi delle differenze.
Il lento avanti
Posionamento:
Gomiti bassi, schiena ben dritta e petto sparato in avanti, i polsi sono in linea con l’avambraccio. Il bilanciere è ad altezza dello sterno. Gambe tese o semi tese larghe quanto le spalle o di più, in modo da avere un buon equilibrio.
Esecuzione:
Sempre con il petto sparato in fuori, si solleva il bilanciere sopra la testa con una traiettoria leggermente a ( .
Il push press
Posionamento:
Al contrario del lento avanti, i gomiti sono ben alti (quanto lo consente la presa, più è larga, più saranno bassi) così come il bilanciere, posizionato sulla parte finale del pettorale, a livello dei deltoidi anteriori. I polsi sono fortemente intraruotati. Gambe tese o semi tese larghe quanto le spalle, la schiena è ben dritta e il petto in fuori. Glutei e gambe in tensione.
Esecuzione:
Sempre con il petto sparato in fuori, con una potente e decisa spinta di gambe si solleva il bilanciere con un colpo secco fino a sopra la testa.
TROVA LE DIFFERENZE:
Ora che abbiamo visto le differenze tecniche, possiamo vedere le 2 esecuzioni in atto:

Ecco un push press del mastodontico
Koklyaev Misha 
ed ecco un lento avanti (sono io, mi sento scemo a mettermi come paragone dopo il video precedente, ma il mio lento avanti, seppur non sia granché nel carico per il momento , lo reputo decente nella tecnica) 
Una delle differenze principale nei due esercizi sta nel cheating. Il lento avanti prevederebbe un’esecuzione pulita, a carico diretto della catena superiore, tanto che esiste la variante di questo esercizio da seduti, per evitare un qualsiasi intervento da parte delle gambe.
Il push press al contrario è un esercizio di pura potenza, mette in gioco la capacità di tutto il corpo di saper spingere un peso sopra la testa in modo compatto e deciso.
Un particolare da analizzare nei due esercizi è il ruolo del petto: nel lento avanti, essendo l’omero basso, il gran pettorale ha un ruolo incredibilmente maggiore rispetto al push press, dove l’omero è in posizione molto più avanzata e quindi la spinta di questo muscolo è minore. Il perché succeda questo lo vedremo nell’articolo dedicato alla biomeccanica del petto, è un articolo difficile da scrivere, ma dovrei riuscire a pubblicarlo entro qualche tempo. Questo deficit del pettorale è ampliamente aggirato dall’esplosività data dalle gambe a inizio movimento.
Imporante però notare la posizione dei polsi. Come ho scritto sopra, nel lento avanti sono in linea con l’avambraccio o, per lo meno, quanto più possibile dritti. Nel push press sono incredibilmente intraruotati e le prime volte che proverete quest’esercizio, se non l’avete mai fatto, sentirete qualche noia, in particolare se siete un pezzo di legno come il sottoscritto. 
Non mi sento di dire nulla sulle differenze di presa. C’è chi chiama “lento avanti” l’esercizio con una presa stretta e “military press” quello con una presa larga. Sinceramente reputo sia una cazzata, la panca piana in inglese si chiama bench press, perché deve avere differenze di presa? 
L’assetto dei due esercizi è identico: petto in fuori, gomiti bassi, poco cheating di gambe (se non nullo). Chiamare un esercizio a presa larga in un modo e lo stesso a presa stretta in un altro è malattia mentale.
Secondo me, military press = lento avanti. Le trazioni sono trazioni, comunque voi le facciate. 
L’unica cosa che mi sento di far notare è che più larga è la presa, più è facile incorrere in problemi alle spalle. Una presa larga quanto le spalle, o poco più, è più che sufficiente per effettuare l’esercizio in modo corretto.

Una nota invece va fatta per quanto riguarda la differenza di prese nel clean & jerk e nel push press. Nel secondo è molto più probabile (nonché “salutare”, a meno che non siate atleti olimpici anche voi) utilizzare una presa stretta per una maggiore compattezza. Nel
clean & jerk difficilmente verrà usata una presa stretta, perché i primi 2/3 del movimento necessitano di una più larga delle spalle.
Conclusione
Se voi cercate un esercizio di potenza, magari per sbloccare un po’ i carichi, il push press è l’esercizio di potenza che fa per voi. Se invece cercate solo l’ipertrofia, il lento avanti è quello che state cercando per le spalle, eseguitelo seduto magari, così il cheating di gambe nemmeno saprete cos’è e tutto sarà a carico dei muscoli superiori. 
Naturalmente dimenticatevi il concetto di isolamento. Il lento avanti è un esercizio per deltoidi, tricipiti, pettorali e tutti i muscoli scapolari, che vedono in quest’esercizio un importantissimo mezzo allenante. Molti, moltissimi panchisti, eseguono il lento avanti per potenziare l’alta schiena, quindi non va sottovalutato nemmeno in ottica powerlifting.
Nulla vieta di inserire del cheating di gambe (non troppo, altrimenti si snatura l’esercizio) anche nel lento avanti, ma a mio giudizio si snatura un po’ l’esercizio se questa pratica diviene un’abitudine.
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Questa voce è stata pubblicata il novembre 8, 2010 da in Biomeccanica e Fisiologia, Tecnica ed esercizi con tag , .

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