Metodo Bulgaro e John Broz | Ogni giorno massimali di squat

Il metodo bulgaro non si è fermato ai confini nazionali, con gli anni si è diffuso anche in altre nazioni. Uno degli esempi più famosi del suo utilizzo è sicuramente quello che ne ha fatto John Broz, coach di pesistica americano, che ne ha creato una sua versione che utilizza con i suoi atleti che consiste nel Max Out on Squats Every Day, cioè fare massimali di squat ogni giorno!

 

Se la tua famiglia fosse stata catturata e l’unico modo per salvarla fosse aumentare di 50kg il tuo squat, faresti squat una volta alla settimana? Qualcosa mi direbbe che alleneresti lo squat ogni santo giorno. Negli altri paesi c’è questa mentalità, ma non in america. – John Broz

JOHN BROZ E IL METODO BULGARO – AMERICANO

– di Bret Contreras

Chi è John Broz

John Broz è un patito di sollevamento pesi olimpico. Broz ha vissuto per 3 anni con Antion Krastev, un weightlifter bulgaro che effettuò nel 1987 uno snatch con 216kg, un record mondiale che non è più riconosciuto perché l’IWF ha modificato le categorie di peso.
Krastev spiegò il sistema di allenamento bulgaro a Broz, che ha aperto un piccolo centro di sollevamento pesi a Las Vegas, Nevada.
Broz ha prodotto alcuni mostri di forza in un lasso di tempo molto breve, come il ventenne Pat Mendez, il più grande allievo di Broz.
Dopo aver letto molto e preso appunti sui metodi Broz ho visitato il suo impianto di Las Vegas. In questo articolo, cercherò di riassumere brevemente le sue convinzioni.

Il metodo bulgaro di John Broz

John crede che tutti possano e -soprattutto- debbano allenarsi ogni giorno, proprio come si dice nel metodo bulgaro. Broz comincia ad allenare i suoi atleti facendo eseguire loro un massimale di squat ogni giorno e molto lavoro tecnico delle alzate olimpiche anche solo con un bastone.
Nel corso di un anno, i sollevatori poco a poco si fanno strada fino fare a 13 sessioni di allenamento a settimana – due volte al giorno dal Lunedi al Sabato, e una volta la Domenica. Fanno sessioni mattutine di una durata compresa tra 45 e 120 minuti; le sessioni serali tra le ore tre e quattro per un totale di circa cinque ore di sollevamento al giorno.

Il Metodo di allenamento di Broz riguarda solo sei esercizi: lo snatch, il clean & jerk, il power snatch, il power clean, il back squat e il front squat. Ciascuna delle 13 sessioni comprende allenamenti pesanti di back squat e front squat. Di solito vengono allenati 3 esercizi per ogni sessioni con ripetizioni che variano tra le 30 e le 50 ripetizioni (riscaldamento incluso).

Ogni sessione prevede uno specifica riscaldamento per diversi minuti squattando con un bilanciere scarico o di un bilanciere caricato fino a 50 kg a seconda del sollevatore, seguito da lavoro che porta ad eseguire il massimale di ogni alzata ogni sessione.
Per quanto lo sforzo è interessato, questo massimale non è diverso da un massimale in gara, ma potrebbe essere anche inferiore, a seconda del giorno. Ogni alzata comporta un sistema di allenamento piramidale. Gli atleti iniziano effettuando doppie, iniziano a fare singole fino a quando il peso non diventa pesante e poi tornano indietro effettuando nuovamente delle doppie o delle triple. Sollevatori di iniziare con i doppi, rampa fino ai single come il peso diventa più pesante, e poi rampa di nuovo verso doppie e triple (a volte e solo per lo squat) (solo per squat, non il classico ascensori).

Vengono fatti circa sei tentativi per lo snatch, mentre sono fatti due o massimo tre tentativi  il clean. Ogni sessione è regolata sulla base di quello che John vede fare ai suoi atleti. Alcune volte può capitare che ci si allontani dall’allenamento stabilito per eseguire anche fino a 50 tentativi di massimale per alzata in esercizi particolari come lo snatch.

Gli esercizi complementari

Anche l’uso dei complementari è preso a piene mani dal metodo bulgaro. Nella palestra di Broz non vedrete mai essere eseguiti esercizi strani, nessun esercizio particolare di mobilità, stretching o di stabilità, niente esercizi di attivazione o di correzione, a meno che non lo richieda qualche infortunio.
Non vengono eseguiti movimenti accessori, ciò significa niente trazioni, dip, piegamenti, rematori, military press, good morning, affondi, estensioni dell’anca, glute ham raise…
Non vedrai nemmeno altri movimenti di tipo olimpico, come gli hang snatch, hang clean, jump shrung, jump squat, pliometria, slitte…
Ogni tanto vengono eseguiti esercizi come i curl per aiutare qualche gomito a guarire, ma esercizi complementari alle alzate non vengono eseguiti.

Il tuo corpo mente

Questa frase è il mantra di Broz. Tu non puoi stare ad ascoltare il tuo corpo perché sta mentendo. Broz può citare innumerevoli esempi di atleti che eseguono un record personale nei giorni in cui non hanno neanche voglia di allenearsi, così come vi sono numerosi esempi di atleti che nei giorni in cui si sentono carichi non si allenano come dovrebbero.

Quando sono andato a trovare Broz, mi ha spiegato che la settimana precedente aveva il polso che era così dolorante che non riusciva quasi nemmeno a riscaldarsi, ma lo fece ugualmente. Quel giorno riuscì ad eseguire un jerk con 220kg. Il giorno dopo il suo dolore al polso era scomparso.

Egli descrive questo fenomeno come ‘dolore galleggiante’ – il tuo corpo deve far male da qualche parte. Si sposta magari semplicemente da un luogo all’altro durante il sonno, e quando ti risvegli scopri dove è atterrato.

Il sovrallenamento non esiste

Broz afferma che non esiste niente come il sovrallenamento, bensì esiste solo gente deallanata.

Se fai un lavoro come lo spazzino e hai dovuto raccogliere lattine pesanti tutto il giorno, il primo giorno probabilmente ti risulterà quasi impossibile tornare il giorno dopo a rifare lo stesso. Quindi, che cosa fai, prendi tre giorni di riposo e, eventualmente, perdi il lavoro?

No, la mattina dopo ti alzi e te ne torni a lavoro. Sarai stanco, avrai decisamente meno energia rispetto al giorno precedente, ma arriverai a fine giornata. Poi tornerai a casa, ti immergerai nella vasca da bagno, prenderai l’aspirina e il giorno dopo starai ancora peggio.

Alla fine però ti ritrovarai a farlo come se niente fosse scherzando con i colleghi. Come è potuto accadere? Tu hai costretto il vostro corpo di adattarsi al lavoro! Se credi sia impossibile fare il massimale di squat ogni santo giorno non è perché ti sovralleni, è perché sei deallenato
Potrebbe una persona a caso dalla strada venire in palestra con voi e fare il vostro allenamento? Probabilmente no, perché sono deallenati rispetto a voi. Lo stesso vale con la maggior parte atleti rispetto agli atleti d’elite.

Il picco di allenamento

Così come il metodo bulgaro originario, per il picco prima della competizione, Broz mantiene la stessa frequenza (giornaliera), ma il volume e l’intensità vengono ridotti. Si riduce il volume 8 giorni prima della gara e l’intensità a 2-5 giorni dalla gara.

Il metodo bulgaro di Broz per il powerlifting

John ha ampliato i suoi metodi per poter ospitare atleti che volevano allenarsi per le gare di powerlifting.
Fa utilizzare lo stesso metodo di 13 sedute di un lavoro subordinato, e ogni sessione include squat coinvolge e tirate di stacco dai blocchi veloci con carichi inferiori o uguale al 80% del 1RM stacco da terra.
Il suo atleti allenano la panca tre volte alla settimana e testano il massimale sul stacco intorno a una volta ogni 6-8 settimane. Alcuni eseguono esercizi di trazione e alcuni esercizi per i deltoidi posteriori  per bilanciare le esigenze strutturali sostenute per la parte superiore del corpo dalla panca piana.

John Broz e le sue citazioni sul metodo bulgaro

Queste sono alcune delle idee di Broz:

• I neofiti dovrebbero allenarsi 3-4 volte a settimana anche solo con un bastone ed effettuare migliaia di ripetizioni per cominciare ad ingranare la tecnica delle alzate.
• Il jerk è la porzione di movimento più violenta di ogni alzata olimpiaca.
• Testa il massimale di squat ogni sessione. Testa il massimale di stacco 2-3 volte all’anno.
• Non fare l’overhead squat come fosse un esercizio separato, fa parte dello snatch.
• Passerai attraversi tempi bui dove i tuoi carichi stagnano. In questi casi comincia ad effettuare il tuo massimale sotto stanchezza, farai qualcosa di buono.
• Programmare con le % a lungo termine non funziona. Non si sa mai di che cosa sei capace in un dato giorno. Il tuo corpo mente
• I movimenti lenti non aiutano gli atleti di nessuno sport.
• Gli atleti più veloci sono i migliori. Muoviti al massimo in ogni movimento, ogni giorno, ogni volta che stai usando un bilanciere.
• Usa le  straps nello snatch solo se sei obbligato dall’eccessivo volume. Non usarle mai nei cleans.
• Lo stacco da terra è molto faticoso. Se devi fare stacco fai 2-3 set tra il 70%-85%.
• Gli affondi sono un esercizio idiota e pericoloso.
• Salti e pliometria lasciatele agli altri atleti, nel WL sono pericolose.
• Alla fine, testare il massimale diventa come un orologio. Più lo fai, più naturale ci si sente, e il tuo corpo lo accetta.
• Non allenarsi ogni giorno può portare infortuni a causa del tasso di recupero in contrasto tra tessuti differenti. Con un allenamento quotidiano si sta allenando i muscoli affaticati. Se si prendono giorni di ferie, i muscoli recupereranno più velocemente di altri tessuti molli, che aumenta la probabilità di lesioni.
• Le uniche % che contano sono quelle che riguardano i giorni dell’annoin cui ti alleni. Se ti alleni 3 volte a settimana, ti stai allenando solo il 43% dei giorni dell’anno.
• Dimentica gli esercizi di assistenza, a meno che tu non voglia diventare un campione negli esercizi di assistenza.
• Non prenderti giorni di pausa se puoi allenarti, anche se sei dolorante, vai a fare qualcosa.
• Più il sollevatore in grado di sopportare il dolore più sarà il maggior successo. Questo è il pezzo più importante dei consigli contenuti in questo articolo.
• Quando ti alleni due volte al giorno non hai bisogno di molto stretching, ma ricorda sempre il riscaldamento.
• Per sviluppare una tecnica decente avrai bisogno di almeno 2 mesi, massimo 10. La media è di 6 mesi
• Tieni il bilanciere sopra la testa per 3-5 secondi nella parte finale di ogni alzata al soffito. Si costruisce la fiducia e la forza del core.
• Se attendi un giorno in cui sei carico per allenarti, non ti allenerai mai. Ignora il tuo corpo e continua ad allenarti.

•  Non farei un record ogni allenamento, probabilmente non lo farai per mesi. Continua a premere sull’acceleratore del volume per avere progressi. Se non riesci a far cadere l’albero con un colpo unico, colpiscilo tante volte finché non cade.

GLI ASPETTI CHE PREFERISCO DEL METODO BULGARO DI BROZ

 

OGNI ALZATA HA LE SUE REGOLE
Diversi esercizi pongono diversi stress al corpo, quindi perché ogni esercizio dovrebbe avere uguale volumeo? Per la maggior parte, è più facile eseguire lo snatch che il clean&jerk, ed è per questoche i programmi di snatch hanno un volume maggiore. Effettuare uno squat massimale ogni giorno non è un problema, ma un massimale di stacco giornaliero è troppo estenuante. Per questo motivo le alzate olimpiche e le tirate di potenza vengono effettuate ogni giorno.

ALLENAMENTI SEMPRE, ANCHE QUANDO SEI STANCO
Tu dovrai sempre dare il massimo, ma quando sei stanco ovviamente il peso sul bilanciere sarà inferiore. La lotta con il massimale è la stessa, indipendentemente dal carico. Questa è la chiave del sistema: imparare a combattere contro il massimale.
Nell’allenamento, il PR può arrivarein qualsiasi momento. Il riposo / picco permette di supporre che si può sollevare il PR in un dato giorno e ti permette di ampliare le carte a tuo favore per le maggiori possibilità di successo.