Military press | Tecnica di esecuzione

Il military press è uno degli esercizi con bilanciere che più mi piace, rappresentano l’espressione di forza che, più di tutte forse solo dopo lo stacco da terra, determina il livello di forza di una persona. Conosciuto anche come lento avanti con bilanciere, è senza dubbio uno degli esercizi principali se vogliamo puntare ad avere spalle grosse, insieme alle distensioni con manubri e al suo cugino più esplosivo, il push press.

INDICE

1. 1. La posizione dei gomiti
   2. Military press e Push press: differenze
   3. La posizione delle spalle
   4. La traiettoria
   5. La chiusura
   6. Military press: l’esecuzione

MILITARY PRESS: I DETTAGLI PER ESEGUIRLO AL MEGLIO

LA POSIZIONE DEI GOMITI

Il principale errore del military press è non avere un buon angolo di spinta nella posizione iniziale. Non potete assolutamente fare una buona spinta in alto se non avete una posizione ottimale delle braccia quando il bilanciere è al petto. Molti infatti tendono a partire con i gomiti avanti, come nella foto sottostante, ma perché è un errore?

i gomiti nel military press

Guardiamo due video per avere le idee più chiare. La distinzione sta tutta nella differenza che c’è tra military press e push press

Questo è un video dal grandisimo Vasily Alekseyev che esegue un mastodontico clean&press con 230kg

Questo invece è il campione della -77 della pesistica olimpica, il grandissimo Lu Xiaojun, che esegue un clean&jerk con 160kg.

Riflettiamo un secondo e guardiamo i gomiti. Xiajoun non potrebbe assolutamente partire dal petto con i gomiti in quella posizione senza la spinta di gambe. Certo, anche Alekseyev trova il modo di avere una spinta dalle gambe per riuscire a staccare il peso dal petto, ma la differenza tra le due esecuzioni è abissale, no? Provate a partire con i gomiti avanti senza spinta di gambe, non ci riuscirete.

PUSH PRESS e MILITARY PRESS: DIFFERENZE

Se parliamo di military press e non di push press, è un errore anche la spinta delle gambe. La parte difficile delle spinte sopra la testa sta proprio nella partenza dal petto. La biomeccanica ci dice che il ruolo del pettorale dipende dalla posizione dell’omero, una volta partiti dal petto, il pettorale svolge sempre di più un ruolo marginale fino a cedere totalmente il lavoro ai deltoidi quando il bilanciere si trova più o meno davanti agli occhi, dove abbiamo lo sticking point. Partire con la spinta dei piedi ci permette di evitare lo sticking point e di chiudere facilmente l’alzata, ma se l’obiettivo è diventare forti nelle distensioni sopra la testa e avere spalle grosse, è proprio contro questo sticking point che dobbiamo batterci e imparare a partire in modo quanto più esplosivo dal petto. Questa è la chiave per diventare forti in questa alzata.

Push press e Military press sono due esercizi con bilanciere importanti se perseguiamo l’obiettivo di avere spalle grosse e forti, ma per poterne trarre il massimo beneficio dobbiamo conoscerne le differenze. Sicuri di sapere distinguere ogni dettaglio dei due esercizi?

POSIZIONAMENTO NEL PUSH PRESS E NEL MILITARY PRESS

Cominciamo con le basi, ovvero le differenze tra questi due standing press.

Set-up del military press

• Bilanciere poggiato al petto
• Presa larga quanto le spalle
• Gomiti sotto al bilanciere
• Schiena dritta
• Gambe tese

Set-up del push press

• Bilanciere poggiato al petto
• Presa larga quanto le spalle
• Gomiti davanti al bilanciere
• Schiena dritta
• Gambe tese

La differenza con i due set-up sta tutta nella posizione dei gomiti. Nel push press, come vedremo tra poco, si parte grazie ad un potente slancio delle gambe. Nel military press la spinta è totalmente a carico delle spalle ed è naturale che i gomiti debbano essere in spinta. Il military press prevederebbe un’esecuzione pulita, a carico diretto della catena superiore, tanto che esiste la variante di questo esercizio da seduti, per evitare un qualsiasi intervento da parte delle gambe.

DIFFERENZE DI ESECUZIONE

Come detto sopra, la differenza tra i due esercizi risiede tutta nella spinta di gambe, potente nel push press, assente nel military press. Per il resto non ci sono altre differenze.

Esecuzione del Military press

Sempre con il petto sparato in fuori, si solleva il bilanciere sopra la testa con una traiettoria leggermente a (.

Esecuzione del Push press

Sempre con il petto sparato in fuori, con una potente e decisa spinta di gambe si solleva il bilanciere fin sopra la testa. Non fatevi ingannare dai video di pesistica su youtube, nel push press ci si limita a “lanciare” il bilanciere sopra la testa, ma non ci si deve infilare per facilitare la salita (se così vogliamo dire), perché in quel caso si tratta di un esercizio ancora diverso, il push jerk.

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Da questa breve analisi possiamo dedurre che il push press è un esercizio di pura potenza, mette in gioco la capacità di tutto il corpo di saper spingere un peso sopra la testa in modo compatto e deciso. Il military press invece è un esercizio di spinta per le spalle e la parte alta del tronco.

Meglio fare push presso o military press?

Se voi cercate un esercizio di potenza, magari per sbloccare un po’ i carichi, il push press è l’esercizio di potenza che fa per voi.

Se invece cercate solo l’ipertrofia, il military press è sicuramente il migliore degli esercizi con bilanciere che state cercando per avere  spalle grosse. Eseguitelo nella sua variante seduto magari dopo che avrete padroneggiato la sua versione in piedi.

Naturalmente dimenticatevi il concetto di isolamento. Il lento avanti è un esercizio per deltoidi, tricipiti, pettorali e tutti i muscoli scapolari, che vedono in quest’esercizio un importantissimo mezzo allenante.

Molti, moltissimi panchisti, eseguono il lento avanti per potenziare l’alta schiena, quindi non va sottovalutato nemmeno in ottica powerlifting.

Nel dubbio, se volete diventare atleti completi, eseguiteli entrambi!

LA TRAIETTORIA DEL MILITARY PRESS

Un errore che molti commettono nel military press è quello di andare a fare quello che si faceva nell’olympic press, ovvero fare una sorta di panca inclinata in piedi. Più siete inclinati all’indietro, lasciando stare le varie tensioni che si generano su una colonna vertebrale posizionata in un modo tutt’altro che ottimale, più andrete ad utilizzare il petto per gran parte del movimento ritardando lo sticking point. Ok, una buona spinta del pettorale è essenziale per una buona partenza, ma trasformare l’esercizio in una panca inclinata in piedi significa andare ad eseguire un altro esercizio rispetto alle distensioni sopra la testa e soprattutto significa non allenare i deltoidi.

Il modo migliore per rendere l’esercizio un metro di paragone per la forza delle vostre spalle e di spingere oggetti sopra la testa è stare ben dritti. Il che non significa non tenere bene il petto in fuori in partenza, ma lo vedremo dopo.

la spinta nel military press

LA CHIUSURA DEL MOVIMENTO

Un errore che invece non ho mai capito è quello di fare quello che chiamo scherzando il “superman press”, ovvero chiudere il movimento del military press davanti al corpo e non sopra la testa. Immagino sia per i presunti benefici della tensione continua, ma ritengo che oltre che rendere difficile utilizzare carichi consistenti, in quanto non vi è nessun blocco articolare, fare così nemmeno vi permette di essere stabili in spinta. Chiudete sempre il movimento sopra la testa, sia nel military press che nelle distensioni con manubri.

Per assurdo, inoltre, non portare il bilanciere sopra la testa risulta meno allenante per i deltoidi.

military press: chiusura errata

ERRORE 5: LA PRESA NEL MILITARY PRESS

Una regola da tenere a mente nelle spinte in alto e in tutti gli esercizi con bilanciere, siano esse military press o push press, è che più il piano di lavoro si alza, più la presa va stretta. Se volete delle spalle grosse dovete stare attenti per prima cosa ad avere delle spalle sane.

In altri termini, se nella panca piana utilizziamo una presa intorno agli 81 cm, nella panca inclinata dovremmo utilizzare una presa inferiore, fino ad arrivare ad una presa ancora inferiore nel lento avanti. Questo perché a livello articolare, il piano di spinta ideale per le distensioni sopra la testa è con l’omero entro i 30° sul piano della frontale, che fisiologicamente è praticamente la “linea” che segue l’omero mentre lo sollevate in aria senza pensarci . Una presa troppo larga porta l’omero fuori da questo piano.
In linea di massima consiglio una presa comoda che sia poco superiore alla larghezza delle spalle, variando di qualche centimetro.

la presa nel military press

MILITARY PRESS E POSIZIONE DELLE SPALLE

Trovare materiale che descriva in modo accurato come eseguire il lock out nelle distensioni sopra la testa è molto difficile, perciò voglio semplicemente fare qualche considerazione sulla posizione delle spalle in base alla mia esperienza.

Una cosa importante che ho imparato durante il periodo in cui mi sono interessato di ghirisport è come posizione la spalla negli esercizi di spinta sopra la testa, ovvero su come creare una base stabile quando abbiamo un oggetto sopra di noi.

posizione delle spalle nel military press

Nel ghirisport avere il braccio sopra la testa è considerata una posizione di riposo, ciò significa che si deve creare una superficie stabile in cui i muscoli si riposano e non spingono. Per fare ciò si deve imparare a non spingere, ma a tenere le spalle incastrate in basso con il peso stesso che le aiuta a rimanere abbassate. Nella foto a sinistra le spalle sono abbassate, a destra alzate. La differenza principale sta nel fatto che per portare il bilanciere più in alto, come nella figura a destra, si devono utilizzare tutti i vari muscoli scapolari, con il risultato che nel lock out dovremmo continuare a spingere e a generare tensioni sui vari muscoli.

Io ho sempre fatto lento avanti con le spalle depresse in chiusura, ovvero con la muscolatura scapolare sì compatta, con il dorsale che “tira”, ma anche quanto più decontratta possibile, spinto anche dall’idea di fare ciò che si fa nella panca, nella quale oltre che le scapole addotte è necessario tenere le spalle basse per creare più spazio di lavoro all’omero per impedire che schiacci i tendini della cuffia. Imparare a gestire bene le scapole nel lento avanti è stato per me essenziale nel riuscire ad aver un buon controllo di esse poi nella panca piana.

Questa è una scuola di pensiero, esiste anche chi dice l’opposto di ciò che scrivo io, ad esempio dicendo di utilizzare i muscoli elevatori della scapola in modo attivo per evitare infortuni e molte esecuzioni prevedono proprio questo. Ammettendo la mia mancanza di una conoscenza veramente approfondita delle tecniche del weightlifting, mi sono ispirato per la tecnica delle distensioni sopra la testa a chi deve fare decine e decine di sollevamenti sopra la testa ogni allenamento, nonché arrivare a centinaia durante la competizione.

Per rafforzare questa gli elevatori della scapola esistono esercizi appositi, che secondo me hanno anche un’ottima funzione propriocettiva. Un ottimo esercizio è, ad esempio, il laputin shrungs.

Il Laputin migliora la propriocettività della vostra spalla, io lo faccio con un kettlbell, ma potete farlo anche con un manubrio o, volendo, anche con un bilanciere con entrambe le braccia. Alla base di tutto sta il partire con il braccio ben teso, leggermente inclinato all’indietro e la spalla abbassata. Se non riuscite a capire se avete la spalla abbassata, lo scopo dell’esercizio è proprio imparare a capirlo. Sollevate un kettlebell sopra la testa e spingetelo quanto più potete verso l’alto e poi tornate nella posizione di spalla bassa.

Questo genere di lavoro potete farlo anche durante le distensioni con manubri.

Tornando al discorso sulla posizione iniziale, un altro modo per capire se avete la spalla ben abbassata è provare a camminare con il braccio disteso sopra la testa. Se riuscite a camminare senza eccessivo sforzo, vuol dire che avete la scapola ben abbassata.

laputin shrungs

MILITARY PRESS: RIASSUNTO DELL’ESECUZIONE

Vediamo quali sono i punti fondamentali per un buon military press:

– Piedi: punte che seguono la posizione che abbiamo naturalmente. Meglio utilizzare scarpe con il tacco.

– Stance: larghezza spalle, poco più, poco meno, dipende da come vi sentite più stabili. Considerate di afferrare il bilanciere poco oltre i deltoidi anteriori.

– Ginocchia: ben tese, bloccate. Glutei contratti.

– Schiena: ben tesa, addominali contratti, petto in fuori, scapole addotte e abbassate.

– Gomiti: sempre sotto al bilanciere.

– Mani: il posizionamento migliore si ha quando la presa è larga quanto le spalle. Si possono fare variazioni di qualche centimetro intorno a questa posizione.

– Collo: mento retruso (cioè spingendo l’intera testa posteriormente). In questo modo la colonna vertebrale rimarrà in linea e, da non dimenticare, in partenza avremo più spazio per far passare il bilanciere davanti al visto

esecuzione del military press

Goodlift!

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