Squat post-workout stretching routine

Dopo aver vista cosa fare prima e dopo la panca e dopo aver visto cosa fare prima dello squat, ecco l’articolo conclusivo di questa serie di articoli sullo stretching e il riscaldamento con oggetto cosa fare dopo lo squat e lo stacco da terra.

Come metodo di approccio suggerisco anche questa volta quello dell’articolo precedente, ovvero l’approccio consigliato nell’ottimo libro Stretching Anatomy di Nelson e Kokkone:

• livello 1: tenete una posizione per 5”-10” e recuperate 5”-10”. 2-3 set. Allungamento leggero.
• livello 2: tenete una posizione per 10”-15” e recuperate 10”-15”. 2-3 set. Allungamento leggero.
• livello 3: tenete una posizione per 15”-20” e recuperate 15”-20”. 3-4 set. Allungamento moderato.
• livello 4: tenete una posizione per 20”-25” e recuperate 20”-25”. 4-5 set. Allungamento intenso.
• livello 5: tenete una posizione per 25”-30” e recuperate 25”-30”. 5-6 set. Allungamento estremo.

Vediamo quindi quali muscoli andare ad allungare dopo lo squat e stacco. Ho raccolto una serie di esercizi essenziali, in una futura serie di articoli metterò delle alternative e molte più varianti, questa vuole essere solo una proposta di stretching veloce a fine allenamento, ma potete anche utilizzare altri esercizi, questo è il circuito più veloce e completo che sono riuscito a creare. Metterò i vari esercizi nell’ordine da monolaterali a bilaterali.

ALLUNGAMENTO SARTORIO

Seduti a terra, portate il tallone  vicino al gluteo della gamba corrispondente. Buttatevi all’indietro quanto più riuscite, spostando il peso sul gluteo, per cercare di allungare quanto più possibile la gamba. L’altra gamba è distesa. Se riuscite potete effettuarlo anche in versione bilaterale, molto più complicata, ma anche più efficace.

STRETCHING TENSORE DELLA FASCIA LATA

Supini, accavallate la gamba destra su quella sinistra e poi sfruttando la gravità fate scendere la gamba sinistra fino a terra e mantenete la posizione.

 

STRETCHING QUADRICIPITI
La più classica delle posizioni di stretching, preferibilmente da effettuarsi appoggiati ad una parete. Impugnate la caviglia e avvicinate il tallone al gluteo mantenendo il bacino in retroversione. Se ne avete la necessità dopo questo potete inserire ulteriore stretching allo psoas, indicato nell’articolo precedente.

 

STRETCHING EXTRAROTATORI DEL FEMORE (PIRIFORME, QUADRATO DEL FEMORE, OTTURATORE INTERNO/ESTERNO)
Per stretchare il lato destro, incrociate la gamba sinistra davanti al piede destro bloccandolo con il tallone sinistro e ruotate il corpo a destra mantendo la pianta del piede ben ferma. In soldoni, allungamento destro? Piede sinistro davanti e rotazione a destra. Allungamento sinistro? Piede destro avanti e rotazione sinistra.

STRETCHING ESTENSORI DELLA COSCIA

Anche questo esercizio è piuttosto conosciuto. Afferrate il piede (o la caviglia, se non riuscite) e allungate la catena cinetica posteriore. Attenti a tenere il ginocchio ben bloccato. Potete eseguirlo anche in versione bilaterale ed è possibile eseguirlo anche in modo da stretchare i fasci inferiori del trapezio, versione che vedrò di descrivere in altri articoli.

STRETCHING POLPACCI
Posizionatevi su un gradino od uno step rimanendo in appoggio solo sulle punte del piede e portate i talloni quanto più in basso potete.

STRETCHING DEGLI ADDUTTORI

Posizionati contro un muro in annullamento della curva lombare, partendo con le gambe perpendicolari al terreno, lasciate aprire le gambe lentamente dalla gravità. E’ un ottico stretching PNF che permette di migliorare notevolmente l’apertura delle gambe, non esagerate per non avere doms eccessivi i giorni seguenti. Se invece avete necessità di migliorare l’apertura delle gambe (stacco sumo, dedicate più tempo a questo esercizio in apposite sedute, è eccezionale.

STRETCHING TIBIALE

A terra, seduti sui talloni e le piante del piede ben estese. Tenete la posizione.

SCARICO DELLA COLONNA
Posizionatevi a terra, espirate e portate le ginocchia verso il petto stringendole con le braccia. In alternativa ripetete la “proskynesis” degli articolo precendeti, senza enfatizzare in questo caso la mobilità delle spalle, ma semplicemente limitandovi alla curvatura lombare.

Potete eseguire questi esercizi tutti di fila dedicando un paio di minuti a ciascuno, oppure fare un set per ognuno e ricominciare da capo per 2-3 volte, a seconda delle necessità.

 

Good…stretch!